腸活で最も大切なことは、腸内に良い影響を与える「善玉菌」を摂取したり、サポートしたりすることで腸内環境を整えることです。

テレビやインターネットでよく紹介されているのは、ヨーグルトやキムチなどの発酵食品を摂取すること。それ以外では、市販のサプリメントや、自家製スムージーなどが挙げられます。

しかし、発酵食品は手軽な反面、食べ続けていると飽きてしまうデメリットがあり継続が難しく、サプリメントの購入予算やスムージーを作る時間の確保が難しい方もいらっしゃるのではないでしょうか？

本記事では、そんな方のために腸活におすすめの食材を使った手軽で美味しく、飽きない腸活レシピを紹介します。

腸活には食事が重要

腸を整えるためには、適度な運動や十分な睡眠も必要ですが、最も重要なのは「腸に良い食事」です。
腸に良い食事とは、腸内にいる善玉菌の量を増加させたり、善玉菌を活発化させたりする食事のことです。

腸内には、以下3種類の菌がバランスを取りながら生存しています。

• 善玉菌：腸内環境を整える
• 悪玉菌：腸内環境に悪さをする
• 日和見菌：善玉菌、悪玉菌の優勢な側につく菌

腸内環境を改善するためには、善玉菌の数を増やし日和見菌を味方につけ、悪玉菌を活発化させないことが重要です。

善玉菌優位になった腸内を維持していると以下の様なメリットがあります。

• 便通の改善
• 免疫力の向上
• ダイエット効果

腸の健康を維持するために食事に気をつけましょう。

腸活におすすめの食材　

腸活するにあたり、食事によって善玉菌を増加させるためにおすすめの食品は以下の2つです。

• 発酵食品
• 食物繊維豊富な食品

それぞれなぜ善玉菌を増加させるためにおすすめなのか、具体的にどんな食材があるのか紹介します。
特にこの2つを組み合わせることで、高い効果が期待できますので普段の食事に意識して取り入れてみてください。

発酵食品

発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌などが豊富に含まれており、腸内環境に有益な影響を与える食品です。

「プロバイオティクス」とも呼ばれており、腸内に生息する善玉菌の数を増加させることで、腸内環境を整えます。
具体的な食品は以下の通りです。

• 納豆
• キムチ
• ヨーグルト
• 味噌　など

プロバイオティクスは、生きたまま腸まで届き、先述したメリットをもたらします。
ただし、善玉菌は胃腸に留まり続けることが難しいため、効果を得るために継続的な摂取が必要です。

食物繊維が豊富な食品

食物繊維は腸内で発酵、分解されることで、乳酸菌やビフィズス菌などの餌となります。
そのため、善玉菌全体を活発化させる働きが期待できます。
具体的な食材例は以下の通りです。

• ごぼう
• キャベツ
• こんにゃく
• 海苔　など

また、食物繊維には以下の2種類が存在します。

• 水溶性食物繊維：水に溶けジェル状になりコレステロールや糖質の吸収を抑える
• 不溶性食物繊維：水分を吸収せず便のかさを増やす

どちらも腸や体にとって有益な栄養素のため、食物繊維は積極的に摂取しましょう。

腸活におすすめのお手軽レシピ4選

腸活における食事の重要性を紹介しましたが、実際にどんな料理を食べればよいのでしょうか。

ここからは、腸活におすすめのお手軽レシピを4つ紹介します。

ホットヨーグルト

冷たいヨーグルトが苦手な方は、レンジで簡単に温められるホットヨーグルトはいかがでしょうか？
ヨーグルトに含まれている乳酸菌は、75度以上15分間の加熱で死滅しますが、死んだ乳酸菌は胃腸に届き他の善玉菌のエサとなります。
冷たいヨーグルトが苦手な方は、ぜひ温めてみてください。

材料（4人分）
• ヨーグルト　400g
• バナナ　80g
• はちみつ　42g

作り方
1. お皿にヨーグルトと切ったバナナを乗せ、その上からはちみつをかける
2. ラップをせずに、電子レンジ500wで一分間加熱する
3. よく混ぜれば完成

出典：ホットヨーグルト

サバ味噌きんぴらごぼう

サバ味噌きんぴらごぼうは、プロバイオティクスとプレバイオティクス、両方摂れるレシピです。
味噌には麹菌、ごぼうには食物繊維が豊富に含まれているため便通改善効果もあります。
昔ながらの腸に良いレシピです。

材料（4人分）
• ごぼう　240g
• 人参　80g
• サバの味噌煮缶　300g
• ごま油　大さじ1
• 一味・白ごま　お好み
• 砂糖　大さじ1
• しょうゆ　小さじ1

作り方
1. ごぼうをささがき、人参を千切り、こんにゃくは細切りにする
2. フライパンにごま油を入れ火をつけ、1を炒める
3. 2に火が通ったら、サバの味噌煮缶と調味料を入れて炒める
4. 汁気が少なくなったら完成

出典：ご飯がすすむ！！さばの味噌煮缶で簡単！きんぴらごぼう

納豆ネバネバサラダ

納豆に含まれている納豆菌は、生きたまま腸内に届き乳酸菌のエサになり善玉菌を活発化させます。
また、オクラのねばねば成分は水溶性食物繊維を豊富に含んでいるだけでなく、ビタミンも豊富に含んでいるため健康のためにもおすすめできる食品です。

材料（4人分）
• もやし　200g
• オクラ　8本
• きゅうり　2本
• 納豆　2パック
• 焼き海苔　2枚
• 鶏ガラスープの素　小さじ2
• しょうゆ　小さじ2
• 砂糖　小さじ2
• 酢　大さじ1
• ごま　大さじ1
• ごま油　大さじ1

作り方
1. きゅうりを細切りにし、分量外の塩をまぶしてなじませる
2. オクラは茹でてヘタを切り、縦半分に切り、もやしはサッと茹でる
3. ボウルに1、2を入れ、調味料、納豆を加えて混ぜ、海苔をちぎって加えたら完成

出典：ハマる！＊もやし納豆ネバネバサラダ＊

筑前煮

こんにゃくやごぼう、れんこんといった根菜には食物繊維が豊富に含まれているため腸活に有効です。
電子レンジで簡単に調理できるため、和食は難しいと思われている方にもチャレンジしやすいレシピです。

材料（4人分）
• 鶏もも肉　500g
• こんにゃく　150g
• にんじん　150g
• ごぼう　100g
• れんこん　100g
• しいたけ　120g
• しょうゆ　大さじ3
• みりん　大さじ1
• はちみつ　大さじ1

作り方
1. 鶏もも肉を一口大に切り、混ぜ合わせた調味料に10分漬ける。
2. にんじん、ごぼう、れんこんは一口大の乱切り、しいたけは石づきを取り除き手でさく。
3. こんにゃくは横長になるように切り、耐熱容器に水と一緒にいれ電子レンジ500Wで2分加熱する。加熱後は水で洗いアク抜きをする。
4. 耐熱容器にごぼう、れんこん、にんじん、こんにゃくの順に入れ、ラップをかけ500Wで5分加熱する
5. 加熱後はしいたけと鶏肉をつけダレごと入れ、500Wで5分加熱する。
6. 全体をまぜあわせると完成

出典：[油・砂糖なし]電子レンジで簡単！筑前煮

まとめ

腸活には、運動や睡眠も重要ですが、一番重要なのは食事です。

腸活を意識した食品を選ぶことで、便秘や下痢など腸の不調に大きな改善が期待できます。

料理が苦手だと思われている方も、日々の食生活に腸に良い食材を取り入れられるよう、まずは今回紹介したレシピに挑戦してみてはいかがでしょうか？

また、善玉菌の種類によっては合う菌、合わない菌があるため、様々な食品を試してみて自分の胃腸に合う食品を見つけてみてください。