若い時から便秘気味、お腹がゆるいという方は、歳を重ねてからは余計に胃腸の不調を感じているかもしれません。

「腸活をすると良い」と話では聞くものの、実際のメリットや方法など詳しい所までは分からないという方もいらっしゃるのではないでしょうか？

本記事では

・腸活の概要
・腸活のメリット
・明日からできる腸活の方法

を紹介します。

腸活とは

腸活とはバランスの良い食事や適度な運動で腸内環境を整えることです。
腸は食べ物に含まれている栄養を吸収する働きを持つ臓器です。
腸内環境を整えることは体全体の健康を整えるといっても過言ではありません。
腸内には、以下3種類の細菌が存在し腸内環境を整えています。

・善玉菌：腸内環境を良くする
・悪玉菌：腸内環境を悪くする
・日和見菌：善玉菌と悪玉菌の優勢な側につく菌

腸内は善玉菌が優勢の状態で初めて良い状態と言えます。
そのため善玉菌を増やすことが、腸内環境を整える上で最も重要です。
善玉菌が豊富な「発酵食品」や善玉菌のエサとなる「食物繊維」「オリゴ糖」が含まれた食品を積極的に摂取しましょう。

腸活のメリット　

腸活のメリットは主に3つあります。

・便秘や下痢の改善
・免疫力の向上
・ダイエット効果

腸活は胃腸だけでなく、体全体に良い影響を与えます。
胃腸に不安を抱えていない方も、ぜひ生活に取り入れていただきたい習慣です。
1つずつ説明していきます。

便秘や下痢の改善

「便秘」とは、便の水分量が少なく固い便のことです「下痢」は便の水分量が多く柔らかい便のことです。
便秘や下痢は腸内で悪玉菌が優勢な場合、排便を促す運動が行われにくくなり便秘や下痢を引き起こすといわれています。

逆に、善玉菌が優勢の場合、腸内は酸性に保たれており排便を促す運動も活発に行われているため、便秘や下痢の改善のためには腸活を行い、腸内環境を善玉菌優勢にする必要があります。

免疫力の向上

腸活を行うことで、免疫力の向上が期待できます。
免疫とは、空気中に存在するウイルスや汚染物質などを吸い込んだ時に、体を守るための機能です。
腸は全身の免疫細胞の7割が集中している臓器のため、腸内環境のバランスが崩れ、免疫力が落ちることで一気に体が弱くなり風邪をひきやすくなったります。
免疫力を維持して健康的に生活するためにも腸活は重要です。

ダイエット効果

腸内環境を整えることで、ダイエット効果が期待できます。
痩せている方と肥満傾向にある方の腸内には、それぞれ痩せやすくする菌と肥満になりやすい菌が存在しているといわれています。
腸内に住む細菌構成は、幼少期に決まるといわれていますが、大人でも食生活を整えることである程度は変えられます。
ポイントは多様な食品を食べることです。
善玉菌にも種類がありますが、それぞれが食べるエサも違います。
多様な食品を食べることで、それぞれの善玉菌のエサが入り活発に働きます。
腸内環境を整えるために、同じ食品ばかり摂取するのはやめ、多様な食品を摂取しましょう。

明日からできる腸活の方法

腸活に多くのメリットがあることが分かっても具体的にどんな方法で生活に取り入れたら良いのか分からない方もいらっしゃるかもしれません。

ここからは、明日から生活に取り入れられる腸活の方法を紹介します。

食事を整える

ここまでも説明してきましたが、腸活において「食事」は最も重要なポイントです。
腸活を助ける食品の種類は2種類あります。

・プロバイオティクス
・プレバイオティクス

プロバイオティクスは、腸内に良い影響を与える微生物そのもののことで、具体的には乳酸菌やビフィズス菌を指します。

プレバイオティクスは、食品成分の中で腸内に住んでいる善玉菌の増殖を増加させるもののことです。
善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖のことを指します。

どちらもが影響し合いながら腸内環境を整えているため、どちらが良い悪いというものではありません。
どちらもバランスよく摂取することを心がけましょう。

適度な運動をする

適度な運動を行うことは健康に良いとされていますが、腸の健康にも効果があります。

特に女性に多いといわれているのが、腹筋の筋力が低下していることで便を押し出せず、便秘になっているというケースです。
筋トレやランニングなど適度な運動を行うことで、腹筋の筋力も増し便を押し出せるようになります。

時間がなくてできないという方は、掃除や洗濯などの家事を素早く行うだけでも運動になります。
適度に運動を行い筋肉量を増やすことは、健康のためにも良い行動です。
時間を見つけてできるだけ運動しましょう。

質の良い睡眠をとる

腸の神経細胞は脳の次に多く「第二の脳」と呼ばれるほど互いに影響しあう臓器です。
自分で意識しなくても動く神経のことを「自律神経」と呼び、腸では排便を促す蠕動運動が無意識に行われています。

質の良い睡眠や十分な睡眠時間を確保できないと自律神経が乱れ腸内環境が悪化します。
自分で決めた時間に起床、入眠して質の良い睡眠をとれるようにしましょう。

まとめ

腸活とは、バランスの良い食事や適度な運動を行うことで腸の状態を整えることです。

腸を整えることで便秘や下痢などの胃腸症状はもちろん、免疫力向上にも繋がり健康を維持する事にも繋がります。
加齢の影響で不調気味な腸も、腸活を行うことで改善されるかもしれません。
胃腸に不安を抱える方は、本記事で紹介した方法を生活に取り入れ、腸活を行って健康的な生活を目指してみてはいかがでしょうか。

また、現在では、善玉菌を含んだサプリメントも販売されています。
食事を整えるのが難しいという方は、サプリメントなどで手軽に善玉菌を摂取するのもおすすめです。